Comme dans tout sport, l’échauffement en musculation est une étape indispensable à la bonne pratique de ce sport. Il existe différente façon de s’échauffer dans le but de bien préparer son corps à l’activité physique qui va suivre ainsi que pour éviter tous risques de blessure. L’essentiel et de faire affluer le sang dans les muscles et les chauffer sans les fatiguer, et chauffer également les articulations et tendons pour éviter les blessures

(Elles peuvent survenir après des semaines voir des mois d’entraînement si l’échauffement est négligé,  c’est vicieux) Donc, mieux vaut prévenir que guérir.

C’est quoi l’échauffement ?

L’échauffement est une activité de faible intensité obligatoire pour tous les sportifs. Il doit faire partie intégrante de votre séance de musculation. Souvent négligé ou réduit au minimum, les pratiquants qui ne s’échauffent pas sont nombreux. Souvent l’échauffement se résume à quelques séries plus légères (deux ou trois) du premier exercice de musculation pratiqué.

C’est vrai que c’est ennuyeux de se poser un moment sur les machines de cardio, on a l’impression de perdre son temps et son énergie alors que la fonte nous attend. Mais si vous tenez à votre santé, ne sautez pas l’échauffement, c’est indispensable et vous avez tout à y gagner. On distingue l’échauffement général de l’échauffement spécifique. On peut échauffer son corps de manière générale a l’aide d’activités comme la marche, le footing à allure modérée ou des sauts à la corde, ou de manière plus spécifique à l’aide d’exercices qui sollicitent et préparent la partie du corps qui va le plus travailler. Par exemple, si vous allez travailler le torse, du rameur sur machines ou quelques séries d’abdominaux sans forcer feront l'affaire. En revanche, pour préparer une séance de musculation qui sollicitera les membres inférieurs, quelques minutes de stepper, des sauts ou de la marche active sur tapis, est un bon choix pour vous échauffer.

Ça sert a quoi l’échauffement ?

- Il permet surtout de réduire le risque de blessures et d’augmenter les performances musculaires.
- Il sert avant tout à élever la température corporelle et musculaire de quelques degrés (39°c), en activant la circulation sanguine. Grâce a cette élévation de température, les muscles, tendons et le système nerveux seront mis dans les meilleures conditions.
-  Il prépare donc le système cardio-vasculaire (cœur, artères), respiratoire (poumons), nerveux (tendons, SNC) et musculo-squelettique (muscles, articulations) a une plus forte activité.

- Rentrer dans l’activité sportive et de mieux se concentrer sur ce que l’on fait. Souvent, au début de sa séance, on pense encore à sa journée ou à ses problèmes. L’échauffement a alors un rôle de transition et permet de se concentrer psychologiquement uniquement sur l’activité physique. Bref on a tout à gagner à s'échauffer

Qu’est ce qu’on fait alors ?

Déjà, l’échauffement doit être progressif et l'on doit augmenter le rythme progressivement. Il doit durer environ 15 minutes mais cela dépend de l’intensité de l’activité et d’autres facteurs qui sont évoqués plus bas. Comme indicateurs d’un bon échauffement, on remarque une légère sudation, le besoin de se déshabiller et la sensation de chaleur sur la peau (rougeur au visage).  On peut éventuellement prendre son pouls pour vérifier. On recommande alors, un rythme cardiaque vers les 120 pulsations par minutes.

D’autres facteurs interviennent et doivent être pris en compte : 

- Le temps et la température :

S’il fait froid (hiver), l’échauffement sera plus long car on mettra plus de temps à élever la température du corps. Il faudra aussi adapter ses vêtements pour rester chaud. Par exemple, certaine salle de musculation sont peu chauffées l’hiver au point que j’ai déjà vu des membres s’entraîner du début à la fin en pull. Attention à ne pas vous déshabiller pour vous mettre torse nu pendant votre séance quand le temps est frais, vous allez refroidir vite et vous faire peut être mal (contractures, torticolis). S’il fait chaud, l’échauffement sera moins long, on devra dans ce cas se protéger du soleil et de ses méfaits si on est à l’extérieur et aussi penser à bien s’hydrater. S’il pleut, les vêtements devront vous protéger. Il vaut mieux dans ce cas s’échauffer à l’intérieur.

- L’heure de la séance :

L’heure de l’entraînement de musculation a une influence sur l’échauffement. Il faut plus s’échauffer si on s’entraîne le matin au réveil ou après la sieste.

- L’âge :

L’échauffement devra être encore plus progressif si vous êtes âgé.
Attention à l’excès, un échauffement trop long ou trop intensif peut entamer les ressources en diminuant les stocks énergétiques et en produisant des déchets. Cela devient une séance de cardio training et on se retrouve alors vidé et incapable de mener son programme de musculation à terme.

Il faut aussi veiller à ne pas traîner après son échauffement et attaquer son programme car au bout d’un certain temps les effets de l’échauffement diminuent. Alors ne traînez pas trop.

Les étirements comme échauffement ?

Il faut s’échauffer avant de s’étirer. Sans échauffement les muscles et les ligaments sont froids et le risque de blessure augmente. Comme pour l’échauffement, les exercices d’assouplissements devront être progressifs. Une fois l’échauffement terminé passez aux étirements. Quelques mouvements suffiront et l'on gardera le gros du travail plutôt pour la fin de la séance de musculation.

Et à la fin de la séance de musculation ?

Généralement on recommande un retour au calme après son activité sportive, par exemple après un footing intense, vous pouvez marcher un peu pour que votre rythme cardiaque et votre température baisse progressivement. Pour terminer la musculation, une bonne séance de stretching est idéale. Elle ne visera pas seulement l’amélioration de la souplesse articulaire et musculaire mais détendra les muscles et optimisera votre récupération.

Exemple d’échauffement pour la musculation :

Voici un exemple d'échauffement pour une séance de dos :

Dix minutes de rameur sans forcer.

Moulinets de bras, rotations de bassin, cou, pour préparer les articulations.

Étirements dos, biceps, arrière cuisse et lombaires.

Deux ou trois séries légères de tirage poulie haute, avant d’attaquer les tractions poids du corps par exemple. Comptez 20 minutes pour tout faire.

Que faut-il faire pour s’échauffer avant une séance d’exercice?

1. De quelle façon devrais-je m’échauffer avant mes séances de musculation?

2. Je sais qu’avant toute activité physique on doit s’échauffer. Quels seraient les exercices d’échauffement à             Vidéo des exemples d'étirements

faire avant d’aller, par exemple, faire de la marche rapide ou du vélo?

Il est effectivement recommandé de ne pas se lancer à froid dans une activité physique intense. L’échauffement prépare notre corps à travailler en augmentant légèrement notre température et notre fréquence cardiaque ainsi qu’en redistribuant le liquide synovial dans nos articulations pour bien les lubrifier et ainsi réduire le frottement. Omettre de s’échauffer ou ne pas s’échauffer adéquatement augmente les risques de se blesser. La période d’échauffement doit durer entre 5 et 10 minutes selon notre condition physique et l’intensité de l’entraînement à venir. L’effort devrait d’abord être perçu comme «facile» (pas ou peu d’essoufflement et peu d’effort musculaire). Ensuite, on doit en augmenter graduellement l’intensité.
Pour vous préparer à aller marcher longuement à l’extérieur, nous vous suggérons de commencer par marcher lentement. Après quelques minutes, vous pourriez insérer de grands mouvements exagérés dans vos enjambées, comme marcher en amenant le talon à la fesse ou en levant les genoux très hauts. Dans une sortie de ski alpin, faites quelques flexions des genoux avant d’enfiler vos skis. Commencez par une ou deux descentes sur des pistes faciles et allez-y doucement. Reprenez également de cette façon après le dîner. Quant au ski de fond et au vélo, commencez vos randonnées lentement et augmentez – votre vitesse graduellement.
Pour vous échauffer avant d’entamer une routine de musculation, plusieurs options s’offrent à vous: une petite marche d’un pas lent, une séance de quelques minutes sur un appareil cardiovasculaire (ex.: vélo), montée et descente des escaliers… L’important est de s’activer et d’avoir un peu plus chaud

Conclusion :

Prenez toujours le temps de bien préparer votre corps avant de commencer votre programme d’exercices: c’est la clé d’un entraînement sûr pour éviter de vous blessez.

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