2 types :

- Récupération active: par les soins

- Récupération passive: par l'alimentation, sommeil 

A) Méthodes de

Récupération active:

1) Le Sauna: 

Définition et Origine et principe du sauna

Le sauna est une pièce dans laquelle on prend un bain de chaleur (entre et 70°C et 100°C) dans le but d'éliminer les toxines de l'organisme par la transpiration, de se débarrasser des tensions musculaires et du stress. La pratique du sauna est une coutume finlandaise vieille de plus de 2000 ans. Le mot « sauna » vient d'ailleurs du finnois. En Finlande, on trouve des saunas partout, des maisons d'habitation aux entreprises en passant par les hôtels et les bateaux. Cette pratique fait totalement partie intégrante de la vie sociale. On trouvera 3 types de sauna: le sauna traditionnel  (gaz où feu de bois) , le sauna électrique  et, le sauna infrarouge  (cliquer sur l'un des liens soulignés pour en savoir + sur les différents saunas pour comprendre le fonctionnement  du sauna que le centre dispose).  Contrairement au hammam, la chaleur du sauna est sèche, c'est pourquoi les températures y sont beaucoup plus élevées (il est possible de prendre un sauna à 100°C). Dans ce contexte, la température du corps augmente sensiblement (elle peut atteindre 40°C), les glandes sudoripares se mettent à sécréter beaucoup d'eau, la respiration se fait plus profonde et la circulation sanguine devient plus rapide. Ces manifestations physiologiques sont réputées pour avoir de multiples bienfaits sur la santé. D'une manière générale, le sauna est pratiqué pour :

- L'hygiène (étant donnée la température, c'est un moyen radical d'éliminer les poux et autres parasites) 

- Eliminer la fatigue et le stress (le sauna calme les nerfs et est un facteur de relaxation indéniable) 

- Stimuler la circulation sanguine (la chaleur dilate les vaisseaux)
- Éliminer les toxines de l'organisme (par la transpiration) 
- Nettoyer la peau (la chaleur décolle les peaux mortes) 
- Assouplir les muscles et éliminer les tensions musculaires

Déroulement d'une séance de Sauna:

La pratique du sauna consiste en plusieurs passages dans la cabine, en alternance avec des douches fraîches voire froides. Pour des raisons d'hygiène, il est de rigueur d'être nu, avec une serviette nouée autour de la taille où en maillot de bain selon le lieu.

Entrez dans la cabine après avoir pris une douche chaude. Dix à quinze minutes sont suffisantes pour transpirer de façon importante. Après ce premier bain de chaleur, prenez une douche, froide de préférence. Allongez-vous ensuite une quinzaine de minutes pour vous reposer. Recommencez alors l'opération (douche chaude, sauna, douche fraîche, repos) deux fois.  Le repos après la dernière douche peut durer un peu plus longtemps. Sur certain poelle, vous pourrez ajouter une cuillère d'eau  pour augmenter l'humidité dans le sauna  et où en  ajoutant si vous le désirez  une goutte d'huile  essentielle naturelle d'eucalyptus  où de menthe par exemple dans le sauna afin de donner une odeur agréable dans le sauna grâce à ces  essences d'huiles. Attention à ne pas le mettre d'huile sur le poelle il pourra y avoir un incendie il faudra le diluer dans de l'eau puis ensuite verser  une cuillère sur le poelle . Demandez toujours aux autres personnes si vous pouvez mettre de l'eau où des huiles essentielles. 

Définition: 

La définition du hammam est simple : c'est un bain de vapeur chaude et humide. La

température de la vapeur atteint environ 50 °C. Le taux d'humidité est de 100 %, ce qui rend la chaleur tout à fait supportable, contrairement à la chaleur sèche du sauna.L'action principale du hammam est une importante vasodilatation (voir la page pour plus de détails sur les effets), induisant une relaxation très efficace.

Le hammam est très recommandé après une activité musculaire. Il procure une relaxation intense qui va détendre les muscles, soulager (voire éviter) les courbatures et douleurs ligamentaires. Le bénéfice en termes de récupération le rend recommandable à l'entraînement des sportifs de haut niveau.
Par la relaxation qu'il procure, le hammam induit une torpeur bénéfique au sommeil.

Déroulement d'une séance de Hammam:

La pratique du Hammam consiste en plusieurs passages dans la cabine, en alternance

avec des douches fraîches voire froides.On y pénètre après avoir pris une douche

préparatrice :en maillot de bain, enveloppé d'un drap léger ou bien nu, selon la pudeur.

Conseils :

Ouvrez la porte et laissez-vous surprendre par l'intensité de la chaleur les plus contractés

n'y résisteront pas: une vapeur à 50 °C, saturée à 100 % d'humidité, favorise le relâchement

du tonus musculaire.Asseyez-vous ou allongez-vous sur le banc de pierre et fermez les

yeux.C'est une excellente manière de faire le vide et progressivement oublier les soucis de la journée. Tapissée par un carrelage en petites mosaïques, le hammam invite à la relaxation, favorise le relâchement du tonus musculaire. Asseyez-vous ou allongez-vous sur le banc de pierre et fermez les yeux.C'est une excellente manière de faire le vide et progressivement oublier les soucis de la journée.Tapissée par un carrelage en petites mosaïques, le hammam invite à la relaxation.Il fait chaud mais cette chaleur humide est facilement supportable. Ici, on reprend goût au calme, on fait connaissance avec soi, on s'écoute, on se laisse vivre. Après quelques minutes, la vapeur y est plus dense et il y fait beaucoup plus chaud.A cette étape du soin, la sensation de détente musculaire est véritablement un plaisir. Cinq à dix minutes sont suffisantes pour transpirer de façon importante. Après ce premier bain de chaleur humide, prenez une douche, froide de préférence. Allongez-vous ensuite une dizaine de minutes pour vous reposer. Recommencez alors l'opération (douche froide, hammam, douche fraîche, repos) deux fois. Le repos après la dernière douche peut durer un peu plus longtemps. Vous pouvez également mettre de l'huile sur votre corps où des huiles essentielles dans le hammam 

!!! durée maximum conseillée de la séance dans le Hammam: 45 minutes  

2) Le hammam traditionnelle

3) Le Jacuzzi où spa: 

Définition: 

Grande baignoire pouvant recevoir plusieurs personnes à la fois, qui est munie d'hydro-jets et de trous par lesquels s'échappe de l'air comprimé,

afin de procurer une sensation de massage La séance de jacuzzi  peut être également être effectué chez vous grâce au spa gonflable où plastique à un prix de 500€ environ

selon le type de spa. L'eau qui est maintenue à une température constante d'environ 38°C et en bouillonnement continu n'est pas vidée mais filtrée et recyclée.

Le jacuzzi est une formidable source de bien-être au quotidien. Il efface en quelques minutes le stress et la fatigue consécutive à une activité sportive ou à une longue journée de travail. Son impact va bien au-delà du plaisir procuré par le bain : vous en sortez détendu, apaisé, tonifié.

Les effets conjugués de la chaleur de l’eau, de la sensation d’apesanteur et de l’action du massage sont les 3 ingrédients d’une bonne hydrothérapie.

L’eau chaude augmente le flux sanguin pour stimuler la sécrétion d’endorphines, antalgiques naturels. La chaleur dilate les vaisseaux sanguins pour activer la circulation sanguine. Les muscles ont un meilleur apport en oxygène, les toxines sont mieux évacuées et la tension artérielle diminue. La circulation lymphatique est elle aussi stimulée. Le drainage des tissus est accentué. Les cellules graisseuses sont éliminées et la peau est plus ferme, lumineuse et lisse.

L’immersion totale dans l’eau réduit le poids corporel soulageant ainsi la pression sur les articulations et les muscles qui se relâchent.

Le massage, pression cadencée des jets d’eau et d’air mélangés, apaise tensions et muscles douloureux et renforce l’effet de l’eau chaude sur les fluides du corps.Ainsi une séance complète d’hydromassage améliore la sensation de bien-être général et libère votre esprit pour que vous soyez parfaitement en harmonie avec le monde qui vous entoure

Conseils :

Lavez vous correctement avant d'entrer dans le jacuzzi. Entrez dans le jacuzzi est asseyez

vous ou allongez vous sur le siège du jacuzzi. Fermez les yeux et appréciez le massage

exercés par les buses (les jets) du jacuzzi.  Restez dans le jacuzzi 10 à 30 minutes en

fonctionde votre désir. Lors de la séance du jacuzzi portez un maillot de bain. Lors de fin du premier passage dans le jacuzzi prenez une douche pour enlevez le chlore sur votre peau. Si vous le désiré vous pouvez refaire un deuxième passage. 

!!! durée conseillée de la séance dans le Jacuzzi: 10 minutes où + en fonction de votre besoin

C’est une luxueuse piscine spa destinée à la relaxation, au bien-être et à la remise en forme :

Un labyrinthe aquatique intégrant des ateliers spécifiques de massage par l’eau : bains à jets,  courants variés,  bains à bulles,  couloir de marche à contre-courant,  douches qui par l’intensité et le positionnement des jets traitent les différentes parties du corps selon un parcours déterminé.

une activité sportive ou à une longue journée de travail. Son impact va bien au-delà du plaisir procuré par le bain : vous en sortez détendu, apaisé, tonifié.

Les effets conjugués de la chaleur de l’eau, de la sensation d’apesanteur et de l’action du massage sont les 3 ingrédients d’une bonne hydrothérapie.

L’eau chaude augmente le flux sanguin pour stimuler la sécrétion d’endorphines, antalgiques naturels. La chaleur dilate les vaisseaux sanguins pour activer la circulation sanguine. Les muscles ont un meilleur apport en oxygène, les toxines sont mieux évacuées et la tension artérielle diminue. La circulation lymphatique est elle aussi stimulée. Le drainage des tissus est accentué. Les cellules graisseuses sont éliminées et la peau est plus ferme, lumineuse et lisse.

L’immersion totale dans l’eau réduit le poids corporel soulageant ainsi la pression sur les articulations et les muscles qui se relâchent.

Le massage, pression cadencée des jets d’eau et d’air mélangés, apaise tensions et muscles douloureux et renforce l’effet de l’eau chaude sur les fluides du corps.

Ainsi une séance complète d’hydromassage améliore la sensation de bien-être général et libère votre esprit pour que vous soyez parfaitement en harmonie avec le monde qui vous entoure

Les bienfaits :

. Détente physique, sensation de bien-être générale, la tension musculaire se relâche.

. Détente mentale et sensation d’équilibre intérieur, vous vous donnez du temps et sortez de

  votre quotidien.

. Impression de légèreté et soulagement des articulations grâce à la poussée de l’eau

. Effet vivifiant de l’eau tiède, relaxant de l’eau chaude

. Stimulation des sens

. Soulagement de la douleur par effet de pression et de frottement

. Amélioration de la circulation sanguine grâce à la pression hydrostatique et aux effets   

  drainants et massant des jets

. Stimulation locale du métabolisme

. Stimulation des défenses immunitaires

Conseils :

Lavez vous correctement avant d'entrer dans le bassin hydro jets. Entrez dans le jbassin hydro jets et commencez le parcours de massage hydro jets par les pieds pour finir par le dos et la poitrine.  Fermez les yeux et appréciez le massage exercés par les buses (les jets) Effectuez le circuit hydro jets pendant une durée de 30 minutes où+ en fonction de votre désir.Le mieux est de rester 5 minutes par jets au minimum. Lors de la séance bassin hydro jets portez un maillot de bain. Lors de fin du premier passage dans le bassin hydro jets prenez une douche pour enlevez le chlore sur votre peau. Si vous le désiré vous pouvez refaire un deuxième passage.

!!! durée conseillée de la séance dans le bain hydrojets : 30 Minutes  où + en fonction de votre besoin

4) Bassin hydrojets massant  Bain bouillonnant   

5) Bassin Réfrigéré  bac de glace glacé  cryothérapie cryosauna:

Définition: 

C'est l'alternance de la température du corps humain en variant la température du bassin où de la pièce de -160°C (cryothérapie cryosauna)  à + 10°C pour permettre une récupération rapide. C'est une technique de récupération utilisée par les sportifs professionnel  de haut nivaux où les amateurs dans le football, rugby... (etc)

Egalement, vous pouvez effectuer cette technique chez vous en remplissant de l'eau glacé ou de la glace dans une poubelle 

où dans votre baignoire d'eau glacé en appliquent le même temps indiqués en conseil si dessous 

Les bienfaits: 

6)  L'électrostimulation (voir églament la fiche technique n°3 sur l'éléctrostimulation musculaire: 

Définition: 

Il consiste à envoyer des impulsions électriques sur les fibres musculaires grâce des électrodes positionnées sur la zone que vous souhaitez travailler : abdos, cuisses, pectoraux, fessiers ...

L'électrostimulation est une impulsion électrique variable (durée et intensité) transmise aux différents muscles par l'entremise de deux ou plusieurs électrodes. L'impulsion électrique provoque la contraction musculaire du ou des muscles choisis sans que le système nerveux central (cerveau) ne soit mis à contribution.
L'electrostimulation est utilisée depuis de nombreuses années par les athlètes ou les kinésithérapeutes pour la préparation sportive, la récupération et parce qu'elle procure des résultats visibles et mesurables.

Les bienfaits:

. Amélioration de la qualité et des performances du muscle
. Amélioration de l'oxygénation et de la récupération des muscles
. Amélioration de la silhouette, et de l'aspect de la peau (peau d'orange par exemple ...)
. Récupération du volume musculaire après une immobilisation forcée (opération, entorse, fracture, accident etc ...)
. Soulagement de la douleur (contracture, dorsalgie, lombalgie, sciatalgie, Epicondylite, hématomes, etc ...)

. Il est possible d'améliorer les différentes caractéristiques musculaires (élasticité, tonus, force.) en peu de temps et de façon ciblée. En combinant l'entraînement classique à l'électrostimulation musculaire, on peut également améliorer les facultés cardio-respiratoires.

. Une courte période suffit pour entraîner les muscles de manière efficace.

. Possibilité de concentrer votre entraînement sur des muscles spécifiques (entraînement ciblé, lutte contre l'atrophie et renforcement musculaire).
. Meilleure récupération grâce à l'amélioration de la circulation sanguine et l'élimination les toxines.
. Stimulation des fibres musculaires lentes et rapides. Les fibres lentes sont principalement sollicitées dans les sports exigeant une période d'effort prolongée. Les fibres musculaires rapides jouent un rôle particulièrement important dans les sports qui allient puissance et rapidité. Les fibres rapides sont généralement difficiles à recruter dans le cas d'un entraînement ordinaire.
. L'entraînement par électrostimulation peut se pratiquer à n'importe quel moment, lors de votre entraînement régulier, en voyage ou à la maison.
. L'électrostimulation est très utile pour soulager la douleur avant ou après l'effort.

7) Stretching et récupération cardio training

A. Effectuez des petits étirements pour évacuer l'acide lactique dans les muscles en maintenant la position 30 sec à 1 min par étirements

(voir l'article partie étirements)

B. Effectuez un retour au calme en effectuant quelques minutes une activité cardio vasculaire légére pour évacuer l'acide lactique (ex: pour les 

     jambes effectuez une session de 10 min de vélo (voir l'article cardio training)

8) Les massages: 

Les massages  permettront d'activer la récupération et le relâchement des

muscles après un effort important. Ces massages sont effectués par des kinés

sur une table de massage. C'est une technique très utilisée pour un sportif de haut niveau. C'est un méthode de récupération passive et active.

9) La piscine:

La piscine va vous aidez à activer la récupération si vous effectuer une nage tranquille (ex: le crawl)  

Définition:

 
La période de récupération peut-être définie comme le temps nécessaire au retour des différents paramètres physiologiques modifiés par l’exercice, à des valeurs de repos  (restitution totale)

1) La fatigue:

Définition:

 
Fatigue musculaire: diminution des capacités musculaires à développer ou à maintenir un niveau de force dans le but d’accomplir une performance sportive

Au niveau musculaire, l’effort musculaire provoque:
- un déséquilibre métabolique:
- épuisement en glycogène
- accumulation de lactates
- déséquilibre sodium et potassium
- dégradation de la cellule musculaire du muscle (taux CPK)
- une ischémie

Ces principaux facteurs sont responsables de la fatigue et dépendent :
- de la séance d’entraînement.
- du niveau d’entraînement des sportifs et de leur état de forme.
- du groupe musculaire interessé.
- de l’hygiène de vie du sportif.
- du programme d’entraînement.

Un délai est nécessaire à la récupération de la séance d'entraînement ou de la performance.

 Ce délai est variable et permet :

-de récupérer de la séance précédente .
- de réaliser les modifications morphologiques, biochimiques et fonctionnelles nécessaires à l’amélioration de la performance.
- de préparer l’organisme à la séance suivante

La qualité de ces périodes de récupération doit être maximale, et adaptée au type de modification provoquée par la séance d’entraînement.

Récupération active:

 
Les déchets dû au travail de l'organisme se retrouvent dans les liquides extra-cellulaires, ils sont irritants et s'accumulent entre les différents muscles d'un même groupe. Ils entravent donc en partie le glissement des masses musculaires les unes par rapport aux autres et gênent mécaniquement le mouvement.
C'est ce phénomène qui explique que l'organisme récupère mieux en mouvement qu'au repos : la "récupération active" agit par auto-massage des muscles qui mobilisent les liquides qui les séparent.

Massage

Le massage augmente la perméabilité de la membrane cellulaire et le flux sanguin. Il facilite l'évacuation des substances nocives et l'apport d'oxygène. Les muscles volumineux des cuisses, du dos et de l'encolure tirent un profit particulier de 20 à 30 minutes de massage

Récupération optimale, s’il y a  couplage entre la récupération active et le massage.

2) Les étirements et le yoga:  (voir partie 3: http://www.exercicesdemusculati-rdxuford.sitew.fr/#Exercices_de_Stretching_et_Exercices_de_Yoga.B)

Les étirements et le yoga permettent la récupération de l’amplitude articulaire au niveau des zones sollicitées. Nécessitant un effort musculaire, ils augmentent le flux sanguin et permettent l'élimination du lactate mais moins efficacement que la récupération active.
Ils peuvent être :

Passifs : C'est le kinésithérapeute qui opère, par des mises en posture ou du contracté-relaché
Ou
Actifs : C'est le stretching, pratiqué par le sportif lui-même, qui à la longue sait mieux que le thérapeute comment il doit s'en servir et à quel moment.

3) L’alimentation et l'hydration:

La fatigue provoquée par l'effort entraîne un déséquilibre de l'organisme dans le sens de l’accumulation de déchets "métaboliques" dans le sang. Pour ramener l'organisme dans la voie de l'équilibre il convient de recourir à certains aliments et d'en supprimer d'autres (notamment ceux qui ne feraient qu'augmenter la quantité de toxines de fatigue).

Au soir d'une compétition il ne faut pas surcharger l'organisme, éviter de manger trop de viande.

L'alimentation post-exercice doit reconstituer les stocks d'énergie, réduire l'acidité, rééquilibrer la balance electrolytique, sans induire une surcharge de travail au système hépatique qui doit éliminer les déchets métaboliques résultant de l'exercice.

Après l'effort les réserves de sucre de notre organisme sont épuisées, Il faut donc les recharger mais progressivement en évitant l'ingestion massive de sucres rapides (boissons sucrées, sucre en morceaux...) et consommer de préférence des  sucres lents (riz, pâtes, pain, pommes de terre) lors du repas du soir

Durant les heures qui suivent boire une eau avec bicarbonates afin de « tamponner l’acide » et mieux récupérer
La transpiration au cours de l'effort engendre une perte d'eau qui doit être compensée le plus rapidement possible.

Au cours de la journée qui suit l'épreuve sportive il faut boire beaucoup, cette véritable cure d'eau permet une récupération plus précoce que le simple repos.

Le drainage lymphatique

Il n'a pas d'action directe sur le muscle, mais sur le système veineux et lymphatique, pour aider à éliminer les toxines et à rétablir l'équilibre au niveau des liquides circulants (sang et liquide lymphatique).

4) Le repos:

 
Le repos : un déficit peut entraîner des altérations des capacités cardio-vasculaires, ventilatoires et hormonales. Le repos n'a rien à voir avec l'immobilité ou l'immobilisation.

La récupération, c’est aussi de l’entraînement

La récupération en musculation pendant le sommeil: 

C'est durant la phase de récupération que les tissus musculaires se réparent et se développent. Cette phase sert également à la restauration hormonale, le règlement de l'oxygène, l'intégrité du système immunitaire, la production prostaglandine et la bonne santé cardiovasculaire.

Un manque de repos entraîne invariablement une baisse de performance lors des exercices sportifs, une perte d'appétit, une irritabilité et des troubles du sommeil, une fatigue chronique, des douleurs musculaires ainsi qu'une baisse des défenses immunitaires qui protègent l'organisme des maladies et bactéries. Le temps de récupération est aléatoire et dépend essentiellement de la constitution des individus et des séances d'exercices effectués. Néanmoins, cette phase tient une part toutaussi importante que l'entraînement en le lui-même, et le régime alimentaire suivi.

Lors de la pratique d'exercices sportifs, les fibres musculaires se déchirent et profitent de la période de repos, et des éléments que vous apportez à votre alimentation pour se reconstruire et croître. Si vous ne prenez pas de temps de repos nécessaire entre deux séances pour laisser vos fibres musculaires s'hypertrophier, c'est-à-dire s'allonger et se renforcer, vous continuerez à déchirer ces fibres et à terme voir vos muscles s'atrophier et perdre de la force. Certains groupes de muscle sont plus fragiles que d'autres et particulièrement chez les adolescents. Tous les jeunes veulent avoir de beaux biceps, mais ils ne savent pas que c'est un des muscle dont lesfibres sont les plus fragiles. Un surentraînement sans phase de récupération d'une ou deux journée entre les séances aura un effet néfaste sur la musculature.

L'alimentation joue aussi un rôle important dans la phase de récupération. Pour se construire, le muscle tire son énergie des protéines ingérées. Si ces protéines ne sont pas en quantité suffisante dans le corps, les fibres musculaires, qui se seront déchirées lors des exercices d'entraînement précédents, n'auront pas " la matière " pour se reconstituer pendant le repos. Les muscles se développent durant le sommeil, mais si vous ne dormez pas 8 heures par nuit environ, et n'espacez pas vos séances de 48h, votre corps n'aura pas le temps de réparer les dommages avant le prochain entraînement musculaire. De même il est déconseillé de travailler les mêmes groupes de muscles deux jours de suite (sauf les abdominaux qui restent l'exception). Idéalement, il est préconisé de suivre le programme suivant :

5) Programmations des entraînements :

  Le Lundi : le torse, les épaules, les triceps et les abdominaux

  Le Mardi : les jambes, le dos, les biceps et les abdominaux

  Le Mercredi : Repos complet

  Le Jeudi : le torse, les épaules, les triceps et les abdominaux

  Le Vendredi : : les jambes, le dos, les biceps et les abdominaux

  Le Week End : Repos complet Ce rythme permet de laisser deux jours de repos (48 heures) pour chaque muscle, entre les séances d'entraînement.

6) conclusion: 

Nous avons vu que les muscles se développent pendant le sommeil, et plus précisément 60 à 90% de la production d'hormone de croissance se fait durant les 3 premières heures de sommeil. L'hormone de croissance est une hormone de protéine composée d'acides aminés synthétisés et secrétés par les cellules de l'hypothalamus (la partie du cerveau qui concentre toutes les informations du reste du corps).

Il existe différentes méthodes pour aider le corps à récupérer plus rapidement :

Le massage est souvent utilisé pour permettre d'évacuer les substances toxiques développées dans les cellules durant les exercices, et libère leur oxygène.

D'autres méthodes comme l'hydro récupération (évacuation par l'eau froide de l'acide lactique) et l'electrostimulation sont préconisées pour augmenter la vascularisation des muscles sollicités après un effort prolongé.

Les étirements musculaires pendant la récupération permettent de rendre aux muscles leur longueur, et de préserver le bon fonctionnement des articulations.

Certains compléments alimentaires comme la mélatonine sont excellents et peuvent également vous aider pour une bonne récupération. La mélatonine stimule,

favorise et régule le sommeil. Les produits à base de zinc peuvent aider à optimiser et augmenter la production naturelle d'hormone de croissance. Le zinc a également un effet sur la testostérone et le système immunitaire.

 Les produits à base de magnésium permettent de diminuer l'insuffisance d'oxygène dans les tissus, il favorise la force et la résistance du muscle ainsi que la relaxation. Le magnésium active également les enzymes nécessaires pour l'assimilation des hydrates de carbone et des acides aminés.

 Les produits associant le zinc et le magnésium dans leur composition optimiseront la production d'hormone de croissance tout en favorisant la relaxation. Pris 30 minutes avant de s'endormir avec l'estomac vide décuplera la fonction des minéraux pour la croissance et la régénération musculaire.

  Les vitamines et minéraux en complément aident également à lutter contre la formation de l'acidose lactique. Cet acide est produit par le corps en cas d'efforts importants et prolongés entraînant une mauvaise oxygénation des tissus dans l'organisme.

 Certaines graisses appelées les acides gras essentiels peuvent avantageusement aider l'organisme dans le processus de reconstruction. Les deux acides gras essentiels sont les Omega 3 (appelé acide alpha-linolénique) et Omega 6 (appelé acide de linoleic) que l'on trouve respectivement dans les huiles de noix, les poissons, les huiles de maïs, de soja, de canola, de carthame et de tournesol. Les Omega 3 et 6 sont des acides gras insaturés. Ces acides gras ne sont pas stockés jusqu'à ce que le corps les utilise.

 Puisque les hydrates de carbone sont le carburant des exercices physiques, ils sont également utiles pendant la phase de récupération. Les hydrates de carbone favorisent le stockage du glycogène dans le muscle pendant les jours suivants les séances d'entraînement pour assurer une récupération plus rapide.

 Enfin, les boissons dites de récupération à base d'acides aminés ramifiés, glutamine et arginine permettent d'accélérer le processus de réparation, et stimulent les défenses immunitaires.